健康飲食必知技能

一、飲食健康五大原則1.本地一方水土產一方物,一方水土養一方人。在某地居住,最好吃本地生產的食物。吃本地食材有兩個好處,一是可以保證食材的新鮮。外地食物“長途跋涉”運到本地,遠不如本地剛剛採摘的食材新鮮。二是可以培養本地人對家鄉的熱愛、對故土的留戀。例如新鄭大棗、信陽毛尖、焦作鐵棍山藥等,每每吃到或見到這些食物,人們對故鄉的情感就會油然而生。2.本時孔子曰:“不時,不食。”也就是說,不符合季節的食物,盡量少吃。在中醫看來,食物和藥物都是由氣味組成的,而它們的氣味只有在符合節氣的時候,才能得天地之精氣。違背自然生長規律的食物,也就違背了“春生、夏長、秋收、冬藏”的寒熱消長規律,會導致食物寒熱不調,氣味混亂, 成為所謂的“形似菜”。例如,冬天的西紅柿大多質硬而無味,味道遠不如夏天的。3.本色有些食物由於顏色不“美觀”而飽受“歧視”。以麵粉為例,85面(85,是指小麥出粉率為85%,即100斤小麥可以出85斤麵粉)看起來有點黑,這是正常的,而且比75面、60面的營養價值更高一些,但是很多人卻無視這一點,盲目追求麵粉的“白”,實在是本末倒置。4.本味營養專家說,我們要盡量遠離食品添加劑。現在市場上賣的飲料添加的東西太多了。遠離食品添加劑,落實在具體生活當中,就是要飲用原味的飲品,比如說白開水。我國台灣和東南亞地區很早就興起了“白開水運動”,以抵制那些添加劑太多、五花八門的工業生產的飲料。除了白開水,還有綠豆湯、蘿蔔水、檸檬水等,也都是很好的原味飲品。綠豆湯、蘿蔔水不僅製作簡單,而且可以防流感。5.本形吃食物時,要盡量保持食物原來的形狀,特別是能生吃的一些蔬菜、瓜果,最好洗乾淨直接吃,如西紅柿、黃瓜、蘋果等。我們不提倡飲用蔬菜汁和果汁,因為蔬菜、水果在榨汁的過程中,會造成很多營養素的破壞,而且在攪拌的過程中,空氣中的微生物也可能會污染蔬菜汁和果汁。二、蛋白質補充在我們每日膳食中,蛋白質是必不可少的,食物中長期缺乏蛋白質,會嚴重損害健康,同樣地,長期過量攝入蛋白質,也會增加多種慢性疾病的患病風險。所以,我們不僅要對蛋白質有一定認識,還要在日常膳食中合理補充蛋白質。蛋白質從食物來源可以分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類。1.植物蛋白質中,穀類蛋白質含量在10%左右,雖然含量不高,但由於是我們的主食,所以是蛋白質的主要來源。豆類中的蛋白質不僅含量更高,且在人體內吸收利用率高,為優質蛋白。2.動物性蛋白質包括蛋類、奶類以及畜禽魚肉類中的蛋白質,營養價值要高於植物性蛋白質。對於動物性蛋白質,應優先選擇低脂品種,如魚、蝦、貝類等水產類,雞肉、瘦肉、蛋類、奶類。而對於不食用蛋類、奶類、肉類等所有動物性來源食物的嚴格素食者,則需要大量攝入豆類及其製品,以提高蛋白質的攝入量。三、豆腐辨別真偽1、米豆腐電影《芙蓉鎮》中,劉曉慶扮演的芙蓉妹子招呼著來她攤子吃米豆腐的客人,“再來一碗?添勺湯打口乾?”那時她和姜文都很年輕,人們記住了她笑著往愛的男人碗裡加著辣子,一勺又一勺。米豆腐是把大米浸泡後磨成米漿,加鹼熬製的,冷卻後形如豆腐。涼食可配火頭菜、酥黃豆、酥花生、蔥花,熱食比涼食更入味。2、杏仁豆腐杏仁豆腐是甜杏仁磨漿後加水煮沸,冷卻而成,色白彈潤,入口爽滑。戲劇家黃宗江病危,別的不惦記,就想吃杏仁豆腐,而且說“要冰鎮的”。這是他作為“老北京”,平素所好的一口。3、魚豆腐徐志摩在遊船上第一次見汪精衛,10人擠在小艙裡,吃的就是粉皮包頭魚、豆腐小白菜。涮鍋吃的時候,你會發現木耳比較吸辣,青菜太吸油,只有魚豆腐,煮得剛好時,滋味最美。四、專家飲食論1.飲食有節防病保健專家認為,飲食要合理有節,太過或不足都會影響健康,導致疾病產生。進食太少,容易引起營養不良;過量飲食,會因營養過剩導致肥胖症、高脂血症、高血壓、冠心病等,特別是暴飲暴食,還會破壞消化功能,引起急性胃腸炎、急性胰腺炎等。2.平衡營養合理搭配專家認為,當今社會發病率較高,主要是由於人們吃的高蛋白、高脂肪、高熱量的食物較多,對一般的家常菜如青菜、蘿蔔、薯類、豆製品等攝入較少。對於蛋白質和脂肪的攝取,他建議人們多選用一些植物性食品,如豆類和穀類(大米、麥、玉米),尤其是大豆。對於熱能的攝入,他主張與消耗的熱能保持平衡,因為攝入不足,體力下降;攝入過多,則易於肥胖,影響健康。3.糖鹽適量水分補足專家認為,糖、鹽作為營養調味品可適量攝入,但不可過食。一般來說,人體每天對糖的需求量為10克,超量就會使大腦陷入缺氧狀態,出現焦躁、煩悶等精神不安症狀。長期超量,還會因熱量過剩引起肥胖、糖尿並高血壓、心髒病等,並促進老化。尤其是老年人,由於新陳代謝降低,能量需要相應減少,需要進食一些營養價值高的食物,而不宜經常食用較多甜食。另外,每人每天對鹽的攝入量以2-4克為宜,最多不能超過5克,但一天的水分補充很重要。五、健康調和油相對一般油品脂肪酸調配比例較單一的問題,調和油中含有較多的單不飽和及多不飽和脂肪酸,作為日常烹調用油更有益於心腦血管健康。一般情況下,自製調和油的脂肪酸種類包括飽和脂肪、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸三種,比例為1:1:1,但因為現代人飽和脂肪攝入量往往過多,所以其實際的調配比例應小於1。其中,單不飽和脂肪酸指的是油酸,主要存在於橄欖油、油茶籽油、菜籽油中。多不飽和脂肪酸指的是亞油酸和亞麻酸,花生油、芝麻油、大豆油、玉米油、葵花籽油等富含亞油酸;亞麻籽油、紫蘇油等富含亞麻酸。這里亞油酸與亞麻酸的推薦比例約是4:1。具體製作方法可參照以下:1、1份大豆油、1份橄欖油(或油茶籽油)、0.4份亞麻籽油,按比調和。2、2份花生油、0.4份橄欖油(或油茶籽油)、0.4份亞麻籽油,按比調和。3、1.5份玉米油、1份橄欖油(或油茶籽油)、0.5份菜籽油、0.5份亞麻籽油,按比調和。